当前位置:华夏康复网健康保养膝盖的8种减压法
保养膝盖的8种减压法
2022-09-28

间歇的压力(跑、跳)能促进软骨的新陈代谢,并不会伤害软骨。可是,长期重复发炎会增加软骨间的静态压力,不但造成紧绷酸痛的不适感,也会使软骨逐渐崩解。体重以及工作上过度负重,是在软骨破坏到一定程度,骨架变形后,才开始有加速软骨破坏的作用。

叮咛一:除非有明显的受伤,内侧皱襞引起的“内侧摩擦现象”是引起膝痛最常见的原因,无论是日常生活、运动、或是工作中,只要心中有“内侧摩擦现象”的影像,就能适度的自我保护膝盖了!

叮咛二:正常使用的膝关节是不会自然退化的。膝痛时,表示内部有发炎现象,软骨也因这发炎现象正在被破坏中,最常见的原因就是内侧皱襞因为过度摩擦或是单次被夹击而发炎了。这时,先不要急着找医师吃药、打针止痛,把问题掩盖住而不正视它。反而要感谢这疼痛,要把它看成是身体对我们发出的善意警讯,告诉我们膝盖内部出问题了,好好检讨是哪些动作让内侧皱襞发炎,针对这些原因寻求改善,才能根本解决问题,疼痛也就自然缓解!

日常生活一整天的作息中,可以依照以下方式保养与使用膝盖。

1.起床

晚上睡觉时,因为身体长时间平躺少动,血液循环缓慢、静脉回流差,发炎的内侧皱襞就会变得更为肿胀,半夜或早上起床时,会觉得膝盖卡卡的,无法马上行动,不少患者也会碰到半夜痛醒,膝盖不敢移动、甚至不知道如何摆放的痛苦状况。这时,要记得先不要急着下床,平躺或是坐在床边,慢慢的重复伸直/弯曲双膝,并用双手揉揉膝盖,尤其是膝盖内侧,大概持续三到五分钟,让局部血液循环改善后再下床,就能顺畅自如了。

▲坐床上屈伸膝盖(侧面)

2.上厕所

起床后,大家的第一个动作就是上厕所,这也是每个人(尤其是女性朋友)天天都必须重复好几次的动作。建议家中最好不要安装蹲式马桶,改用坐式马桶,外出也尽量使用坐式马桶。不管蹲或坐,最重要的是谨记“慢”字诀,动作要尽量放慢。另外,也可以扶着墙壁或是加装扶手,避免内侧皱襞因膝盖快速、突然的弯曲而被膝盖骨夹击。

▲如厕扶着扶手坐下及站起(侧面)

3.用餐

不论是坐椅子或沙发时,动作务必要慢,最好是可以用手扶着椅背或是桌沿,慢慢坐下去,这个原则适用在一天内所有要坐下的动作。

▲扶椅背坐下及站起(侧面)

4.爬楼梯

“爬楼梯伤膝盖”,是最常看到或是听到的保健警语,其实,只要懂得如何爬,爬楼梯不见得会伤膝!上楼梯时,下肢用力的阶段膝盖是由弯曲到伸直,较不会有问题;反观下楼梯时,下肢用力的阶段膝盖是由伸直到弯曲,内侧皱襞较容易被夹伤。内侧皱襞发炎肿胀的患者在下楼梯时,膝盖骨特别容易夹到内侧皱襞,常会痛得闻梯色变,一看到楼梯就害怕,就是这个原因。

有膝痛问题的人,尽量避免爬楼梯,如果非得爬,建议以膝盖微弯的姿势,减少膝关节弯曲的角度,一步一步慢慢爬,适时以扶手帮忙使力,配合脑中想像的内侧皱襞摩擦情景,就能避免伤害了。

▲上下楼梯时膝盖微弯并扶着扶手(侧面)

5.搭公车

等公车时,常常看到因为赶时间而匆匆忙忙上下公车的人,因为急,所以不自觉的看到公车就急忙冲上去,或是看到有位子就快速的坐下,到站了又急忙站起来,这些动作都可能会让内侧皱襞受到夹击,受伤而发炎。

▲坐在下肢无法伸直的公车座位(前后座位侧面示意图)

另外,坐车时,为了避免让膝盖长时间弯曲超过五十度,最好能选择可让膝盖完全打直的位子。我看过一篇病例报告:有一位未曾有膝痛问题的学生,在参加游览车长途旅游后,膝盖竟然整个肿起来并且疼痛难耐,最后证实是内侧皱襞急性发炎!其实,这就是因为坐车时,膝盖长时间维持九十度的弯曲,内侧皱襞持续被夹在膝盖骨与股骨间所造成的肿胀发炎现象。对于急性膝痛的患者,因为内侧皱襞发炎肿胀,些微弯曲膝盖都有可能会夹到内侧皱襞而引发疼痛,外出时,建议尽量选择步行、自用汽车、或是搭乘捷运,避免搭乘公车。

▲扶着车门坐入车内(侧面)

6.自行开车

一般房车的底盘较低,进出时记得要扶住车门,用手的支撑分摊身体的重量,先侧坐,再把双脚小心移入车内,膝痛的患者可用双手托着膝窝,一次一只,慢慢把下肢移入车内。当然,座位较高的休旅车是比较不伤膝的。

▲脚踏车坐垫太低,膝盖无法伸直(侧面)

▲脚踏车坐垫较高,膝盖可以伸直(侧面)

7.坐办公室

“长时间坐办公桌的上班族,不需从事负重工作,膝盖比较不容易退化”,这是错误的观念!事实上,上班族整天坐在办公室或是常常上下楼梯,发生“退化”性关节炎的机率也很高。坐着办公时,膝盖长时间弯曲呈九十度,内侧皱襞有如舌头长时间被上下牙齿咬住般,当然会受到伤害,所以,每隔半小时,要抽空起来走动,或是伸直双腿,做做简单的护膝三动作。

8.休闲运动:以健走及动作缓慢的太极拳、瑜伽为主

对于“内侧摩擦症候群”患者,推荐的运动是健走,不会因为膝关节弯曲的角度过大,而伤到膝盖,又能够达到运动的功效,也可以慢走或跑步。此外,也适合做太极拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是动作慢的运动。

至于球类运动,以膝盖弯曲/伸直的频率与角度做为判断标准,太过就不适宜。像桌球,由于桌面有一定的高度,所以对膝盖的伤害低。虽然膝盖几乎都要弯曲,但弯曲的角度在二十~三十度左右。依此类推,打高尔夫球时,膝盖不需要长时间的重复弯曲与伸直,也是这类患者可以从事的运动。像是篮球或网球等需要大幅度弯曲膝盖的动作,较可能会伤害内侧皱襞。

有一段时间很流行骑脚踏车,很多人也会买台室内脚踏车在家运动,或是到健身房参加飞轮课程,脚踏车运动主要是锻炼关节周边的肌力,如果肌肉无力,导致关节运动时的稳定度不够,就容易受伤。但这个运动膝关节需要不断重复弯曲伸直的动作,内侧皱襞很容易就被膝盖骨夹到。

如果真的想骑,坐垫不要过低,避免膝盖弯曲的角度过大,也要注意伸直、弯曲时,肌肉用力与放松的节奏(口诀:用力踩下,轻松缩回),减少内侧皱襞被夹击、受伤的机会。

有内侧皱襞发炎、又喜欢游泳的人,要避免游蛙式,因为膝盖要不断重复弯曲伸直的动作,长期下来,反而会恶化,如果只会游蛙式,可试着调整节奏以及下肢用力方式,在快速踢腿夹腿后,缓慢而轻松的

缩回双腿,避免在屈膝时夹击内侧皱襞。

▲(右)蛙式泳姿(俯瞰);(左)自由式泳姿(俯瞰)

如果想要走走郊山、登山,可参考爬楼梯的原则,爬坡的时候,保持膝关节微弯,比较不会有反覆伸直弯曲的动作。步伐加大也可降低膝盖弯曲的角度;下坡也是同样的原则,侧着身子走更好,此外,不要忘记携带登山杖做为辅助。内侧磨擦症候群的患者最好是选择坡度平缓、阶梯少、阶梯间距大的步道。

▲持登山杖微弯膝盖上下山路(侧面)

笔者较推荐自由式,而且是要标准的自由式,靠大腿上下摆动带动小腿,膝盖尽量不要弯曲,既不伤膝盖,又能达到运动的效果。另外在上下泳池时也要注意,一定要抓紧泳池楼梯的扶手。

本文节录自《自己的膝盖自己救》,由时报出版出版

想买3C数码产品怎么办?赶紧在百度搜索 无忧岛资讯 百家号,各种精品数码产品等你发现~